気分の落ち込みや意欲の低下が続くうつ病。その治療の中心はお薬（抗うつ薬）と精神療法（カウンセリング等）ですが、近年、これらを支える第3の柱として運動が世界的に注目されています。なかでも「筋力トレーニング（筋トレ）」は、効果と続けやすさの両面でよい成績が報告されています。この記事では、専門的な内容をできるだけやさしく整理してお伝えします。

どのくらい効くの？ ―― 世界最大級の研究から

2024年、医学雑誌『BMJ（英国医師会雑誌）』に、218件の臨床試験・約14,000人のデータをまとめた大規模な解析（ネットワークメタ解析）が発表されました¹。うつ病に対してどの運動が効くのかを比較したもので、ウォーキング・ジョギング、ヨガ、筋力トレーニングが特に効果的で、運動の強度が高いほど効果も大きい傾向が示されました。

さらに注目すべきは「続けやすさ（脱落の少なさ）」です。この研究では、筋力トレーニングとヨガは、他の運動にくらべて最も途中でやめる人が少なかったと報告されています¹。うつ病では「続けること」そのものが大きなハードルになるため、これは実践上とても重要なポイントです。

筋トレだけを見た研究でも効果あり

筋トレに絞った過去の解析でも、同じ方向の結果が出ています。米国精神医学会誌『JAMA Psychiatry』の解析（33件の試験）では、健康状態や、筋肉が実際に強くなったかどうかに関わらず、筋トレがうつ症状を有意に軽くしたと結論づけられました³。「マッチョになれなくても、こころには効く」ということです。

なぜ運動がこころに効くの？

仕組みはひとつではなく、いくつもの経路が重なって働くと考えられています。

どのくらい・どうやればいい？

国内外のガイドラインや研究を総合すると、目安は次のとおりです。日本うつ病学会も、軽症のうつ病に対する補助的な選択肢として運動療法を紹介しており、週3回以上・中等度の強度で、一定時間続けることが望ましいとしています⁴。

• まずは「10分」から。 目標は週2〜3回。最初から完璧を目指さず、「今日は椅子から立つ運動を数回だけ」でも立派な一歩です。
• 自分の体重や身近な物を使う。 スクワット、椅子からの立ち座り、かかと上げ、ペットボトルを使った腕の運動など、自宅でできる種目で十分です。
• 「ややきつい」を目安に。 会話ができる程度の負荷から。慣れてきたら回数や強度を少しずつ増やすと、効果も高まりやすくなります。
• 続けられる形を優先する。 効果が最も高いのは「続けられる運動」です。散歩や軽い体操と組み合わせてもかまいません。

「ひとりでは続けにくい」を、いっしょに

頭では分かっていても、うつ病のときに自力で運動を始め、続けるのは簡単ではありません。だからこそ、専門職がご自宅にうかがう訪問リハビリが力になれます。理学療法士・作業療法士などが、その日の体調とこころの状態にあわせて「今日できる、ちょうどいい運動」を一緒に見つけ、安全に、無理なく続けられるようサポートします。ご本人のペースを何より大切にします。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、個別の診断・治療方針を示すものではありません。うつ病の治療や運動の可否については、必ず主治医にご相談ください。気分の落ち込みがつらいとき、ひとりで抱え込まず、医療機関や身近な支援につながることも大切な選択です。