健康的なダイエットの指導方法

「ダイエット」と聞くと、短期間で一気に体重を落とすイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、健康を守るためのダイエットは「早く・たくさん痩せること」ではなく、「無理なく続けて、しっかり定着させること」が何より大切です。この記事では、医学的な根拠（ガイドライン）にもとづいた、体にやさしいダイエットの進め方をわかりやすくご紹介します。

1まず目指すのは「3か月〜半年で今の体重の3%減」

いきなり「10kg痩せる」と考えると、途中でくじけてしまいがちです。じつは、肥満に関する日本の診療ガイドライン（肥満症診療ガイドライン2022）では、3〜6か月で現在の体重の3%を減らすことが、健康の改善につながる「意味のある減量」の目安とされています。

体重計の数字だけを追いかけるのではなく、「達成できそうな小さな目標」から始めて、それを積み重ねていく——これが挫折しないコツです。

2「急いで痩せる」と、かえって太りやすくなる

極端な食事制限で一気に体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減ってしまいます。筋肉は、じっとしていても消費するエネルギー（基礎代謝）の大きな担い手です。筋肉が減ると「同じ量を食べても太りやすい体」に変わり、これがリバウンドの大きな原因になります。

3食事の工夫は「減らす」より「置き換える・整える」

① 甘い飲み物・お菓子の「砂糖」を見直す

世界保健機関（WHO）は、ジュースやお菓子などに含まれる「遊離糖（添加された砂糖など）」を、1日のエネルギーの10%未満（できれば5%未満）に抑えることをすすめています。1日2000kcalの方なら、砂糖おおよそ50g（できれば25g）程度が目安です。まずは甘い飲み物を水やお茶に置き換えるだけでも、大きな一歩になります。

② たんぱく質と食物繊維をしっかり摂る

肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質は、筋肉を守り、満腹感を保つのに役立ちます。野菜・海藻・きのこなどの食物繊維は、食後の血糖値の急な上昇をおだやかにし、満足感を高めてくれます。「量を我慢する」よりも、先に野菜やたんぱく質を食べてから主食に進むことを意識すると、自然と食べ過ぎを防げます。

③ 「早食い」をやめて、よく噛む

脳が「満腹」と感じるまでには、食べ始めてから15分ほどかかります。早食いだと、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいがちです。実際、日本の研究（成人約1,000人を5年間追跡）では、食べる速さによって、生活習慣病（メタボ）の発症割合に次のような差がみられました。

4運動は「有酸素運動」＋「筋トレ」の組み合わせが効果的

ダイエットでは、食事だけでなく運動を組み合わせることで、筋肉を守りながら脂肪を減らすことができます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に次のような運動がすすめられています。

健康的なダイエットは、一人でがんばりすぎず、生活に無理なく組み込める形で、長く続けることがゴールです。ふくろう訪問看護リハビリステーションでは、お一人おひとりの体調や生活に合わせて、食事や運動のご相談にも対応しています。「何から始めればいいかわからない」というときも、どうぞお気軽にご相談ください。